Bật mí cách chạy nhanh 100m giữ sức bền và nhanh cán đích

Chạy nhanh 100m chính là một trong các hình thức phổ biến của môn thể điền kinh. Nội dung chạy này không chỉ xuất hiện tại các cuộc thi chuyên nghiệp mà còn là một nội dung trong bộ môn giáo dục thể chất tại các cấp học nước ta. Muốn chạy nhanh, giữ sức bền, không bị mệt thì bạn cần biết nắm được kỹ thuật cũng như các bài tập bổ trợ. Bài viết này, chúng tôi xin chia sẻ cách chạy nhanh 100m hiệu quả nhất.

Các bước cách chạy nhanh 100m

Một trong những cách chạy nhanh 100m hiệu quả chính là nắm được kỹ thuật cơ bản. Đối với nội dung chạy này, bạn cần thực hiện đúng các bước dưới đây.

Chuẩn bị

  • Bước 1: 2 tay chống trước vạch xuất phát, rộng bằng vai. Ngón tay cái và các ngón còn lại đặt cách nhau với khoảng cách vừa phải, tạo hình vòm.
  • Bước 2: Đưa chân thuật lên trước, chân không thuận phía sau. Hai mũi chân chạm mặt đường chạy.
  • Bước 3: Hạ đầu gối chân sau, đồng thời đùi chân này phải vuông góc với mặt đường. Lưng và đầu thẳng, mắt nhìn trước. Trọng tâm cơ thể dồn vào 2 tay, bàn chân trước + đầu gối của chân để sau.
buoc chuan bi rat quan trong

Bước chuẩn bị rất quan trọng

Cách chạy nhanh 100m – bước xuất phát

Khi hiệu lệnh sẵn sàng, hãy chuyển trọng tâm cơ thể về trước, nâng mông bằng vai. Vai vươn về trước. Giữ tư thế chuẩn này để xuất phát khi có hiệu lệnh.

Khi lệnh vang lên, đạp mạnh 2 chân, đẩy tay khỏi đường, 2 tay đánh ngược chiều chân. Đây là một nội dung trong cách chạy nhanh 100m bạn cần ghi nhớ.

Chạy giữa quãng

Sau khi chạy lao sẽ tới giai đoạn chạy giữa quãng. Nhiệm vụ của giai đoạn này là duy trì tốc độ. Cần lưu ý một số điểm sau:

  • Chân trước thẳng đứng, đạp sau. Đồng thời chân lăng đưa về trước, đùi chân lăng nâng song song mặt đất.
  • Tốc độ chạy giai đoạn này phụ thuộc vào việc đạp sau. Vì vậy cần phải đạp nhanh, mạnh, chuẩn xác.
  • Khi chân trước chạm đường cần đưa vai và hông về trước. Chuyển động của 2 bộ phận này so le tương tự tay chân.
  • Đánh tay so le, phù hợp với nhịp điệu của chân. Tay nắm hờ hoặc duỗi các ngón.

Về đích

Khi còn cách vạch đích khoảng 15 – 20m, cần tập trung để duy trì tốc độ. Người nghiêng về trước để ngực chạm vạch trước. Hoặc xoay thân để vai chạm đích trước.

Lưu ý, không nên nhảy về địch. Bởi khi bạn nhảy sẽ khiến cơ thể bay về trước, làm chậm tốc độ. Sau khi cán đích cần chạy thêm vài bước để tránh bị ngã. Tuyệt đối không dừng đột ngột.

ve dich cung can dung ky thuat

Về đích cũng cần đúng kỹ thuật

Chia sẻ các bài tập chạy nhanh 100m của HLV chuyên nghiệp

Khi chạy nhanh 100m, bạn cần nỗ lực, vận dụng hết khả năng và chăm chỉ rèn luyện thì mới có được kết quả tốt. Trên thực tế, rất nhiều VĐV điền kinh thường xuyên tập các bài bổ trợ để đạt được thành tích cao. Đây là cách chạy nhanh 100m hiệu quả đã được chứng minh.

Các bài tập sức mạnh cơ bắp

Theo các HLV điền kinh, muốn nâng cao thành tích chạy thì rèn luyện các bài bổ trợ là rất cần thiết. Với nội dung chạy nhanh 100m thì cơ bắp rất quan trọng. Muốn rèn cơ bắp thì không nên bỏ qua bài tập tạ. Bạn nên tập tạ thường xuyên, ít nhất là 2-3 buổi/ tuần. Bạn có thể tham khảo các bài tập cơ bắp hiệu quả sau:

Bài tập Squat

Bài tập này giúp tăng sức bền của đôi chân, ngăn ngừa chấn thương vùng chân. Các động tác của bài tập này sẽ tác động tới cơ thân dưới, cơ mông và cả lưng dưới. Bài tập Squat thực hiện như sau:

  • Chuẩn bị đoàn tạ có lắp bánh với trọng lượng phù hợp
  • Gánh thanh đòn lên vai, 2 tat nắm thanh tạ, lòng bàn tay hướng về trước. Người đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
  • Hạ thấp người từ tự, lưng thẳng tự nhiên. Tiếp tục hạ người xuống tới khi mông ngang đầu gối, đùi song song sàn nhà. Khi thực hiện kết hợp hít vào. Ở vị trí dưới cùng nên dừng lại khoảng 1 giây.
  • Đứng lên từ từ, trở về tư thế ban đầu, thở ra nhẹ nhàng
  • Lập lại các động tác.
tap squat tang suc ben

Tập squat tăng sức bền

Bài tập Deadlift

Tác dụng: Phát triển cơ bắp toàn thân, hỗ trợ hoạt động của cơ thể, tốt cho sức khỏe. Luyện tập bài này thường xuyên là một cách chạy nhanh 100m hiệu quả.

  • Chuẩn bị đòn tạ, bánh tạ
  • Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, tay nắm chặt thanh tạ. 2 cẳng tay trong chạm mặt ngoài đùi, cẳng chân chạm thanh tạ.
  • Điều chỉnh xương cột sống, giữ ở vị trí trung tâm, mắt nhìn trước. Đưa hông xuống thấp, bụng hóp lại, 2 vai hướng ra sau, ép chặt, không cong.
  • Hai tay nắm thanh tạ đòn, 2 chân đẩy mạnh từ trên xuống dưới.
  • Hông và vai hướng lên đồng thời, tay giữ chặt. Nâng tạ lên tới khi tạ nằm giữa đùi trên.
  • Hạ tạ xuống từ từ đến khi chạm sàn. Dừng lại sau đó tiếp tục thực hiện.

Các bài tập tăng sức bền

Là nội dung chạy nhanh nhưng cải thiện sức bền vẫn là điều cần thiết. Tập các bài tăng sức bền rất tốt cho tim mạch, nâng cao khả năng chịu đựng của bản thân. Bạn có thể tham khảo bài tập sức bền được các chuyên gia chia sẻ dưới đây:

  • Chạy bộ: Giúp tăng sức khỏe tim mạch, tăng sức bền. Nên bắt đầu với tốc độ chậm sau 2 phút tăng dần lên.
  • Leo cầu thang: Cũng là một hình thức cải thiện sức bền hiệu quả. Hơn nữa, bài tập này cũng tăng sự linh hoạt cho đôi chân.
leo cau thang cho chan linh hoat

Leo cầu thang cho chân linh hoạt

Tập xuất phát chạy 100m

Bài tập xuất phát sẽ giúp bạn đạt được kết quả cao trong nội dung chạy nhanh 100m. Tư thế xuất phát ảnh hưởng trực tiếp tới việc thắng thua của bạn. Theo kinh nghiệm của các VĐV điền kinh, chạy nhanh 100m sử dụng nhiều nhóm cơ hơn chạy bộ. Một trong những cách chạy nhanh 100m là luyện tập tư thế xuất phát chuẩn trước khi bắt đầu. Cách luyện tập cụ thể như sau:

  • Chân sau đặt ra phía sau, duỗi nhẹ. Tay đặt 2 bên, mũi chân hướng phía trước. Chân sau sẽ là chân thực hiện bước đầu tiên về phía trước.
  • Bước chân về trước, lấy lực từ chân sau để xuất phát
  • Hông duỗi ra, đẩy người về phía trước.
tap bai tap xuat phat

Tập bài tập xuất phát

Tập chạy nước rút

Khi đã có sức bền, cải thiện cơ bắp, thuần thục tư thế xuất phát thì bạn nên tập chạy nước rút. Bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện thành tích khi bước vào kỳ thi thật sự. Trong quá trình tập chạy nước rút cần lưu ý những điều sau:

  • Thấy được bản thân tiến bộ sau thời gian rèn luyện 1 tuần.
  • Mỗi tuần nên tập chạy nước rút 3 – 5 lần.
  • Chỉ nên tập với cường độ vừa phải. Cần để cơ thể nghỉ ngơi, hồi lại sức.

Trên đây là toàn bộ cẩm nang và cách chạy nhanh 100m hiệu quả nhất mà chúng tôi tổng hợp được. Hoạt động chạy không khó, tuy nhiên chạy nhanh, chạy hiệu quả mới là vấn đề. Muốn đạt điểm cao trong kỳ thi thể chất sắp tới thì đừng quên áp dụng các kiến thức mà chúng tôi đã chia sẻ nhé.

EnglishVietnamese